Ejercicios para Obtener Musculos Rapidamente

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2012-01-24T07:42:00.001-08:00

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2012-01-22T06:03:00.001-08:00

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2012-01-20T08:54:00.000-08:00

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2012-01-19T05:43:00.000-08:00

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2012-01-17T07:15:00.000-08:00

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2012-01-16T04:41:00.000-08:00

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Ver Gratis Sorteo Triple Gordo 441

2012-01-15T08:10:00.000-08:00

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2012-01-15T06:45:00.000-08:00

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2 Sencillas Dietas Para Perder Peso

2010-07-13T16:54:00.000-07:00

¿Es perder peso lo que buscas? Si es asi, te doy mi mas cordial bienvenida y espero me dejes acompanarte a lo largo de esta gran travesia que al fin y al cabo siempre nos deja resultados satisfactorios.

Sin importar la razon que tengas para perder peso sea estetica, salud, o que se yo, te aseguro que aqui podras encontrar informacion valiosa que atesoraras a lo largo de toda esta aventura. Sigamos :)

Primera De Las Dietas Para Perder Peso

La dieta de la pina, una de mis favoritas, y una de las que mas me ayudo. Esta una dieta que solia utilizar esporadicamente, pero no mas de una semana, ya que de prolongarla por mas tiempo empezaba a sentirme debil.

Esta dieta no debe ser utilizada por personas diabeticas o que padezcan de infecciones urinaras. Tiene un bajo nivel calorico y por ende no puede prolongarse mas alla de 7 dias. Tambien, de no cuidarse, el peso perdido podria recuperarse facilmente.

Es una dieta rica en vitamina C la cual es beneficiosa para el organismo, ideal para personas con pobres habitos alimenticios. Personalmente, yo la utilice y me funciono de maravilla.

Consiste en ingerior durante 3 dias solamente pina, y pasados los 3 dias combinarla con otros alimentos bajos en grasa como ensaladas, pescado, huevos, ustedes veran. Las bebidas gaseosas y el alcohol se encuentran totalmente prohibidos

Segunda De Las Dietas Para Perder Peso
La dieta de la manzana. Otra de mis favoritas. Para algunos puede parecer una dieta monotona, no lo voy a negar, pero les aseguro que da buenos resultados. En fin... ahi va:

En el primer dia deben desayunar la cantidad de manzanas que quieran, en la comida la cantidad de manzanas que quieran, y en la cena exactamente lo mismo, y por supuesto tomar 2 litros de agua como minimo.

En el segundo dia deben de nuevo desayunar manzanas, pero esta vez pueden tener una ensalada sin aderezo en el almuerzo, y finalmente en la cena comer manzanas de nuevo. No olvidar beber los 2 litros de agua.

En el tercer dia deben desayunar un pan integral con una rebanada de jamon y una manzana, para la comida pueden tener una buena ensalada con zanahoria y apio, y finalmente para la cena de nuevo las manzanas ;)

LLegamos al cuarto dia. Ahora tienen que desayunar un pan integral con una raja de jamon y una manzana. Para la comida una ensalada de verduras sin patatas, y se debe aderazar con limon. Para la cena un plato de arroz con una taza de leche.

Al fin el quinto dia. Ahora tomaran de desayuno 1 manzana, 1 huevo bien cocido, y un pan integral como de costumbre. Para el almuerzo una ensalada de verduras sin cocer, y carne la que deseen. Para la cena, manzanas las que deseen.

Despues de esta dieta empezaras a perder peso de la cintura y el abdomen. Debes evitar comer carne de cerca. No hacer ejercicio, evitar las bebidas gaseosas, y dormir bastante.

Como obtener un vientre plano

2010-01-05T16:13:00.001-08:00

Consejos para tener un vientre plano

A continuación os voy a poner unos consejos que me dieron en su día, no sólo una persona, sino muchas y que me gustaría compartir. Todos los que voy a poner no es cosa de un día y con eso ya está todo el trabajo hecho. Se trata de un esfuerzo constante que tenemos que adaptar a nuestra vida cotidiana de la mejor forma posible para que no nos cansemos pasado un tiempo. Ahí van los consejos:

1. Bebe mucha agua
Y cuando digo mucha no es 1 litro, o un litro y medio, hablo de 2 a 3 litros diarios. Puede parecer una barbaridad pero es lo que más se nota. Este consejo daría para hablar otro día porque se pueden citar muchas ventajas: mejora el sistema urinario, piel hidratada, transporta más veloz de los nutrientes a través del cuerpo, mejores digestiones y un largo etcétera.

Lo más seguro es que los primeros días te cueste adaptarte a esa costumbre, pero aguanta el tirón y verás como en un semana empieza a ser algo de lo más normal y pronto empezarás a notar sus beneficios.

2. Haz abdominales y lumbares
Muchas chicas se matan a hacer abdominales y ya está. Sin embargo, después una lesión de espalda que tuve hace un par de años, me di cuenta de lo importante que es mantener un buen equilibrio abdominolumbar. Lo que hago yo personalmente es hacer abdominales y lumbares 3 días a la semana durante 20 minutos. No supone una gran pérdida de tiempo, por lo que no hay excusas. Hago 3 series de 25 repeticiones para la parte superior de los abdominales, otra para la inferior y luego 3 series de 25 repeticiones también para las lumbares. Puedes considerar que no sirve para nada hacer las últimas, pero no sufrirás lesiones y, además, lucirás una espalda baja muy bonita.

3. Haz ejercicio aeróbico
Hacer sólo abdominales no sirve para adelgazar y lucir ese vientre que deseas aunque ese sea el pensamiento popular. Una vez leí que habría que hacer algo así como dos millones de abdominales para perder un kilogramo de grasa, imaginaos. Hacer abdominales sólo sirve para endurecer el vientre, para tonificarlo. Sin embargo, si se desea perder la tan odiada grasa abdominal, lo que se ha de hacer es ejercicio aeróbico. ¿Y qué es el ejercicio aeróbico? Pues todo aquél que haga que tu corazón se mueva a un ritmo adecuado para quemar calorías: correr, andar, bicicleta, saltar a la comba, etc. No hay que hacer estos ejercicios como si te fuese la vida en ello, al revés, hay que hacerlos de forma calmada para no pasarse de pulsaciones. Según muchos estudios, el pico de la pérdida de grasa se produce al 65% de nuestra máxima frecuencia cardíaca, por lo que no tardarás mucho en darte cuenta de que para ir a ese ritmo no hay que hacer mucho esfuerzo. Sal a andar con una amiga y cómprate un pulsómetro cuando hayas cogido el hábito de hacerlo, te ayudará mucho. En unas semanas puedes ver como empiezas a perder grasa abdominal

4. Sé constante
No vale de nada hacer los consejos que he puesto si no los haces todas las semanas, todos los meses. Es el factor más importante: la constancia. Sigue los consejos durante mucho tiempo y tu vientre notará los resultados.

Como Tener Piernas Mas Delgadas Y Hermosas

2009-12-14T07:49:00.000-08:00

En las mujeres es más común que en los hombres tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos, pantorrillas, rodillas, tobillos y las "cartucheras" de los muslos. ¿Cómo se puede "afinar" las pernas?

El riesgo es la celulitis que puede acompañar a esta tendencia. Por esta razón conviene tomarse en serio ejercicios y hábitos que eviten este riesgo y contribuyan a restar peso y grasa de estas zonas.

Para ir estilizando las piernas aconsejamos

Evitar el sedentarismo. Hay que moverse y fortalecer las piernas lo máximo posible. Como norma, caminar al menos media hora al día.
Ejercicios físicos. Si se es joven es recomendable la danza. A todas las edades la natación. Muy recomendable el yoga y los estiramientos en general. Si se está en buena forma practicar la bici estática o normal y la natación.
Dietas de tipo depurativo, ricas en fibra. Fruta y verdura en mucha cantidad. Buena la pasta o cereales con fibra, carnes y pescados, también productos lácteos desnatados.
Beber mucha agua o líquidos no gaseosos.
Prescindir de productos de bollería, pastelería, azúcar y refrescos, fritos, rebozados, sal, productos ricos en sodio, embutidos, quesos curados, conservas...
Procura combatir la llamada "pesadez de las piernas" con cuidados diarios que sean sencillos. Te recomendamos:
- Masajes diarios con gel o cremas. Por ejemplo combinar un baño de pies con vid roja (se hierven 70 gr. por litro de agua) y un masaje con aceite esencial de romero aplicado con movimientos ascendentes desde al tobillo hacia arriba.

-Aprovechar duchas y baños. Con un guante de crin y alternando agua fría y caliente aplicar un masaje con movimientos como los indicados en ele punto anterior.

En muchos casos, aparte de las hormonas puede tratarse de un tema de herencia genética.

Calentamiento: Ejercicios para adelgazar Correctamente

2009-12-11T21:25:00.000-08:00

El calentamiento no debe ser un concepto extraño; incluso los principiantes lo conocen. Básicamente, implica poner nuestro cuerpo en condición de trabajo. Estamos hablando de un proceso gradual que transporta nuestro cuerpo desde un estado de descanso hasta otro de ejercicio. El calentamiento no sólo reduce el riesgo de lesiones sino que ayuda también a potenciar el rendimiento.

Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los músculos y las articulaciones. Un calentamiento también eleva las pulsaciones gradualmente, lo que es útil para que el corazón se ponga en modo de trabajo. Aparte de eso, también llevamos sangre hacia los músculos y articulaciones que vamos a entrenar, lo que significa menos problemas de tirones o molestias.

Respecto al rendimiento, calentarse asegura que una vez que hayamos comenzado a entrenar, ya estamos dispuestos para hacerlo. En otras palabras, no es necesario gastar la mitad del entrenamiento en calentarse una y otra vez. Eso nos permite disponer de más tiempo y energía para entrenar intensamente.

Podes hacer uno o dos tipos de calentamiento. El general se ha diseñado para elevar las pulsaciones gradualmente y preparar los músculos para el trabajo. El específico prepara músculos, articulaciones y movimientos concretos de nuestro entrenamiento.El calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera sudoración. Eso debe elevar tus pulsaciones y acelerar el flujo sanguíneo.

El segundo componente consiste de movimientos diseñados para calentar los músculos del torso (encogimientos, extensión de espalda, etc) y deben diseñarse de acuerdo con tu nivel de puesta en forma. Los músculos del tronco son importantes de calentar porque se responsabilizan de estabilizar o ayudar activamente en la mayor parte de los ejercicios. El calentamiento específico también debe tomar dos formas: la primera parte se hará con ejercicios tipo calistenia, diseñados para calentar los músculos y las articulaciones que vamos a entrenar.

Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer rotaciones con los brazos (para hombros), "fondos" (para hombros y codos) y flexiones entre bancos (hombros y codos) para poner en disposición de trabajo músculos y articulaciones; es obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La segunda parte del calentamiento se referirá a los grupos específicos y debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a realizar (en el caso del press de banca, unas series antes de pasar a las series pesadas o verdaderas). esto es útil para dos propósitos: practicar el movimiento y acostumbrar músculos y articulaciones a moverse de manera específica. Una muestra de calentamiento para el entrenamiento de pecho podría ser así:

1) Calentamiento general: bicicleta estática (5 a 10 minutos). Encogimientos y extensiones de espalda en superserie, 3 series de 12 a 15 repeticiones.

2) Calentamiento específico: circuito de calistenia, haciendo 2 a 4 movimientos consecutivos, 3 series de 10 repeticiones: rotaciones de brazos (hacia el frente y hacia atrás), "fondos", y flexiones de brazos entre bancos. Press de banca, 2 a 3 series ligeras con pesos cada vez mayores hasta llegar a nuestros kilajes habituales.

En resumen, el calentamiento debe convertirse en un hábito que haras antes de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas en el hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el rendimiento.

Tu entrenamiento consiste de una rutina de tres meses dividída en dos partes. En el primer mes, haras 10 ejercicios que incorporan movimientos básicos monoarticulares, diseñados para trabajar los grandes grupos musculares, todos en el mismo día. Durante los meses 2 y 3 seguiráis con 10 ejercicios, pero aquí alternando movimientos moncarticulares con ejercicios compuestos y trabajando para añadir fuerza y tamaño mediante el incremento del peso.

Antes de empezar, Has algo de bicicleta estática u otras formas de ejercicio aerobico durante 5 a 10 minutos. Has el número de series y repeticiones idóneas, según estés en uno u otro mes. Tras de seguir la rutina durante tres meses, ya estás listo para saltar de grado

Consejos y Trucos para un cuerpo hermosos - Mujeres

2009-12-10T06:33:00.000-08:00

Existen algunos consejos de belleza que no sólo son fáciles de seguir sino que te brindan resultados reales.

Cuidado diario:

Exfoliar tu piel diariamente con una loofah mantiene tu piel lisa y firme y controla la celulitis. Usa movimientos hacia arriba y circulares de derecha a izquierda sobre tus brazos, piernas, derriére y estómago.
La mejor crema anti-envejecimiento es el bloqueador solar, por eso se recomienda usar una crema humectante con un mínimo de protecctión solar SPF15 en el rostro, cuello y áreas expuestas al sol. Aún en invierno debemos usar protector solar.
Utiliza productos exfoliantes con frecuencia. Promueven la regeneración celular y hacen que tu piel se sienta más suave y luzca sin mencionar que la harán más receptiva a los humectantes.

Maquillaje:

Para obtener un look natural después de aplicar base, con la ayuda de un tissue remueve el exceso suavemente para que la capa sea más fina y luzca más natural.
Si quieres ojos más brillantes utiliza un toque de sombras de color blanco en el hueso del párpado por debajo de donde la ceja se arquea. Instantáneamente tu mirada luce más despierta.
Utiliza delineador de labios para crearte unos labios de beso, delineando el borde exterior con un lápiz del mismo color que tus labios y luego rellenando con tu color de siempre o brillo labial.
Después de aplicar el lápiz de labio, aplica un toque de glitter (o brillo en polvo) en el centro de tus labios inferior y superior. Esto hará que luzcan más carnosos.
Emergencias de belleza:

Si la piel de tus talones luce seca y escamosa y necesitas algo para remediarlos, utiliza un exfoliante de pies y crema suavizante para pies. Para tenerlos más suaves aplica una crema de humectación profunda antes de acostarte y usa medias ligeras de algodón. La piel de tus pies lucirá y se sentirá como nueva.
Para combatir las bolsas bajo los ojos mantén tu crema de ojos en el refrigerador. El frío mejora la circulación.
Si sientes que te está saliendo un grano, aplasta una aspirina y con una gota de agua crea una pasta para aplicar en la superficie del área a tratar. También puedes probar con alguna crema de hidrocortisona. Ambos ayudarán a reducir la inflamación y la coloración roja.
Ayuda con tu cabello:

Para obtener un final de salón de belleza, cuando te estés secando el cabello en casa secciónalo en partes, sepáralas con la ayuda de ganchos para el cabello y seca cada parte individualmente.
Si tu cabello está enredado fuertemente, utiliza la secadora en frío para soltar el cabello.
Si tus rayitos están perdiendo vida y no tienes tiempo para retocarlos, prueba una división en zigzag para disimular las raíces temporalmente.
Mejora la salud de tu cabello con unos masajes diarios al cuero cabelludo. Esto estimula los folículos y promueve una mayor nutrición de éstos.

Uñas:

Lima tus uñas mientras aún tengas esmalte o brillo en ellas. Esto las protegerá contra la descamación.
Cuando te hagas una pedicure protege tus dedos de los zapatos cerrados, puedes aplicar una gota de aceite o crema en cada uña y forrarlos con una tira de film plástico. El film no se sentirá y cada dedo estará protegido.
Dale a tu manicure de la semana pasada un toque de vida aplicando una capa de brillo.

Cómo tener músculos más grandes en los brazos y el pecho sin tener que usar pesas

2009-12-09T13:52:00.000-08:00

Para hacer fondos y tener tríceps más grandes... Mira hacia adelante mientras estés haciendo los fondos para que puedas trabajar más tus tríceps y... Entre más estrecho sea tu agarre o entre más pegadas se encuentren las sillas más trabajarán nuestros tríceps (la parte posterior de tus brazos).
Para hacer fondos para un pecho más grande... Mira hacia abajo e inclínate un poco hacia adelante para que trabajes más tu pecho y... Entre más separado sea el agarre o entre mayor sea la separación de las sillas, mas se trabajará el pecho.

Si no tienes suficiente fuerza para hacer los fondos...

Solo haz la parte negativa del movimiento (bajar) tomando 5 o más segundos para bajar hasta la posición más baja, pero no hagas la parte del movimiento hacia arriba (solo ponte de pie y haz otro movimiento negativo). Entre más desciendas o más lento desciendas = más músculo vas a formar y...
También puedes hacer fondos sin tener que llegar hasta la parte más baja - puedes llegar hasta la mitad.
Para tener pecho y brazos más grandes haciendo fondos...
Usa más peso llevando puesto un chaleco de pesas, o un maletín lleno de libros o sosteniendo una mancuerna entre tus tobillos.
Haz un movimiento negativo o la parte donde haces el movimiento descendente más lento tomándote entre 5 a 10 segundos para descender hasta el fondo.
Para ganar masa muscular en tus brazos y en el pecho te recomiendo que hagas 5 a 8 series de 3 a 8 repeticiones usando peso extra y...
Para tonificación general o para mantener el tamaño del pecho y los brazos te recomiendo hacer 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones solo usando tu peso corporal.

Dietas altas en grasa o dietas cetogénicas

2009-12-08T15:10:00.000-08:00

Las dietas con alto contenido de grasas en los alimentos que se consumen pretenden mantener el estado de cetosis para promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos son tóxicos y al ser eliminados ponen en peligro a los riñones, en las dietas cetogénicas se intenta equilibrar la aparición de estas sustancias ciclando los períodos de alimentos.

En esencia consiste en reducir la ingesta de glúcidos e incrementar la de productos animales ricos en grasas durante cierto tiempo para luego invertir la situación.

Dadas las complicaciones para la salud que pueden representar estos sistemas de alimentación, simplemente vamos a revisar algunas generalidades de ellas; si pretendes hacer una dieta de este tipo lo mas apropiado es que lo consultes con tu médico o por lo menos con un nutricionista.

Desventajas de las dietas bajas en grasa
- El organismo está constantemente con sensación de hambre, intentando aferrarse a la grasa y consumiendo músculo.

- Cuando se agotan los depósitos de carbohidratos, el organismo empieza a consumir proteína antes que grasa.

- Las dietas clásicas altas en carbohidratos pueden aumentar los niveles de serotonina.

- Provocan oscilaciones en los niveles de insulina que pueden provocar cambios de humor.

- Los niveles altos de insulina aumentan la predisposición a acumular grasa corporal.

- Puede causar hinchazón y retención de líquidos.

Ventajas de las dietas altas en grasa
- Aumentan la masa magra sin el uso de esteroides y otras sustancias ilegales.

- Maximiza los efectos de todo el sistema hormonal.

- Nivel energético mantenido.

- Disminuye el porcentaje de grasa corporal con un posible aumento de la masa magra.

- Eleva la tasa metabólica.

- Aporte alto de proteína.

Como conseguir musculos fuertes de forma Rapida

2009-12-08T08:29:00.000-08:00

Como desarrollar musculos mas grandes
El ejercicio solamente no alcanza para desarrollar músculos más grandes. Lo que estimula a los músculos a crecer es estirarlos mientras se contraen contra resistencia. Cuando levantamos un gran peso los músculos comienzan a estirarse (stretch) antes de que se empiecen a contraer. Esto daña al músculo y provoca dolor al día siguiente. Si descansamos y dejamos que el músculo se recupere será más fuerte que antes de que lo estiráramos. Mejoramos con entrenamientos duros para que nuestros músculos puedan crecer y recuperarse durante los días de descanso.

Todo lo que ayude a recuperarse de un arduo entrenamiento nos permitirá trabajar más duro para hacernos más fuertes. Los científicos saben desde hace tiempo que nos recuperamos más rápido mientras más pronto comamos después del entrenamiento. Ahora sabemos que comer proteínas extra ayuda a recuperarnos más fácil .Los músculos están compuestos en su mayoría por compuestos que componen las proteínas llamados aminoácidos. Los músculos se recuperan de un entrenamiento duro cuando le llegan los aminoácidos que circulan en la sangre. Comer cualquier comida, especialmente las que contienen muchas proteínas inmediatamente después entrenar ayudan a los músculos a recuperarse más rápido y poder entrenar más. Lo más pronto que comamos proteínas después del entrenamiento, más rápido nos recuperamos.

No es necesario tomar suplementos caros, los alimentos comunes proveen proteínas de alta calidad y tienen mejor gusto. Hay que recordar que nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas extra. Si no necesitamos toda las proteínas que ingerimos estas son descompuestas en amonia (?) y ácidos orgánicos, que son usados para obtener energía. Todo exceso se guarda como grasa.

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

2009-11-21T08:57:00.001-08:00

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

2009-11-21T08:54:00.000-08:00

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

2009-11-21T08:52:00.001-08:00

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios con pesas para hombros

2009-11-21T08:50:00.000-08:00

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos

2009-11-21T08:43:00.000-08:00

El cuerpo humano está programado para funcionar en su máxima expresión. La falta de actividad física produce atonía y flaccidez en los músculos. Es por eso que debes incorporar a tu rutina y hábitos regulares, una tabla de ejercicios para tonificar los músculos, que les devuelva su potencia natural.

Los ejercicios contra la flaccidez deben ser localizados, específicos y realizados en forma repetitiva, usualmente con un número grande de repeticiones y series. El movimiento debes hacerlo en forma controlada y a un ritmo que puedas dominar la técnica de ejecución y la inercia, para de esta manera, trabajar en forma más eficiente la musculatura solicitada.

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas apoyadas contra el suelo. La cabeza siguiendo la línea de la espalda, esto es, no la flexiones hacia atrás. Eleva un poco el tronco y con las manos realiza círculos paralelos al suelo como si estuvieras nadando, haz 10 a 15 repeticiones.
Ponte en cuatro patas, apoyando manos y rodillas contra el suelo. Separa las piernas el ancho de caderas y los brazos el ancho de hombros. El abdominal firme sin doblar la espalda. Eleva el brazo izquierdo al frente, estirándolo hasta la altura del hombro y simultáneamente, extiende hacia atrás la pierna opuesta (en este caso la derecha) hasta la altura de la cadera, manteniendo el tronco recto. Vuelve a la posición anterior y repite con el mismo brazo y pierna, luego de 10 repeticiones cambia de lado.
Colócate de pie con los pies juntos, el tronco recto, las manos en la cintura. Da un paso largo hacia el frente, realizando una flexión profunda de rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna, ejecuta 10 a 12 repeticiones de cada lado.
Puedes completar esta tabla de ejercicios trabajando la musculatura abdominal, por ejemplo:

Acostado con las piernas flexionadas y pies contra el suelo, eleva el tronco llevando las manos a la nuca, si puedes realiza series de entre 20 y 30 repeticiones.
Constancia, regularidad y muchas repeticiones te llevarán a tonificar tus músculos y derrotar la flaccidez.

Buscas Más músculos para tus brazos

2009-11-05T06:22:00.000-08:00

¿Qué son los bíceps?

Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.

Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza

Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes.

Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.

Primera rutina

Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.

Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso suficiente como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.

Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.
No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.

Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.

Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.

Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide la regla del "sólo crece lento".

Segunda rutina

Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.

También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.

Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.

1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente. En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.

Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.

Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones. Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.

Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses siguientes.
Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.

Ejercicios para obtener las piernas de shakira

2009-10-30T16:22:00.000-07:00

1- Párate recta con las piernas separadas más ancha que el espacio de las caderas (ver foto)

2- Fíjate que los pies estén apuntando hacia fuera totalmente (dependiendo de tu flexibilidad) y las rodillas siempre tienen que estar en la misma dirección de los pies. De lo contrario la rodilla se maltrata. Los pies están bien alineados uno con otro.

3- Mantén la espalada recta y el estomago contraído. Contrae los glúteos (pompis) y baja el cuerpo poco a poco hasta donde puedas tratando de que las piernas estén paralelas al piso. Las rodillas no deben de pasarse de los dedos de los pies preferiblemente deben de estar exactamente alineadas con los talones. Sostén esta posición por unos 3 segundos

4- Lentamente contrayendo los glúteos (pompis) levanta el cuerpo sin poner las rodillas completamente rígidas.

5- Repite 8 veces, descansa unos segundos y has lo mismo dos veces más. Trata de hacer el ejercicio después de haber calentado un poco el cuerpo, tres veces por semana como parte de tu rutina. Si deseas puedes usar pesas en las manos para mas intensidad cuando ya tengas experiencia con el ejercicio en este caso extiende los brazos hacia abajo.

Puntos importantes: protege tus rodillas para esto mantén la posición correcta.

Cómo conseguir lindas curvas

2009-10-30T16:21:00.002-07:00

¿Detestas el gimnasio pero anhelas poseer un cuerpo de '10'? No hay problema. El doctor Cánovas, especialista en medicina del deporte, garantiza un buen tono muscular y una pérdida de grasa paulatina con pocas sesiones. Profesionales liberales, artistas, periodistas y políticos acuden a su consulta semanal y hablan del 'antigimnasio'.

¿En qué consiste?

"Mi método pretende obtener la consecución de un cuerpo óptimo en un tiempo mínimo, trabajando con intensidad, que es lo que dispara el tono muscular", aseguró Ricardo Cánovas en su sede profesional, IN-20, un pequeño centro deportivo situado en pleno centro de Barcelona, España.

Su lema, "estimulación muscular intensa en un tiempo forzosamente leve", es lo que muchos han llamado ya 'el antigimnasio' y que se basa en la teoría de que importa más la calidad que la cantidad.

Morir joven lo más viejo posible

La meta de este profesional es morir joven lo más tarde posible. "Con la edad, el músculo va menguando y uno acaba parándose; una persona es mayor porque no se mueve", argumentó.

Su pretensión es que el motor potente que mantenemos a los 20 años se siga manteniendo en nuestro organismo, es decir, "que una persona sea mayor y tenga un motor potente". Y, a su juicio, se puede con un método y un plan de trabajo que consiste en entrenar todo el cuerpo.

Para que entendamos mejor su teoría, Ricardo Cánovas explicó que desde épocas ancestrales el cuerpo siempre ha tendido a acumular grasa para etapas de restricciones, y que la misión del músculo ha sido el ahorro en momentos de hambruna.

Más es mejor

Para este experto, ateniéndose a la máxima de 'más es mejor', hay que realizar entrenamientos breves y poco frecuentes. "Con una vez a la semana es suficiente", afirmó.

"La finalidad del 'método Cánovas' es que aquí se marcan objetivos y uno es su propio contrincante, con lo que la persona se estimula día a día y ya en la sexta sesión, de las 12 que componen su paquete, se descubre a sí misma mucho mejor y nota una mejoría apreciable por su entorno", reseñó.

Sobre la preocupación por adelgazar que lleva a muchas personas al gimnasio, con el añadido de una dieta especial, Ricardo Cánovas aseguró que para conseguir un cuerpo espectacular a veces hay que hacer una dieta especial y otras no, aunque lo más importante es comer de una forma moderada y correcta. "Poco, de mucho, porque nunca la proteína afecta a la masa muscular y, sobre todo, hacer que la cena sea la comida más ligera del día y no picar entre horas".

El doctor Cánovas, miembro de la National Academy of Sports Medicine of USA (Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos) es contundente al afirmar que el sobrepeso no es genético, aunque sí puede existir cierta predisposición hacia él. Y afirma, rotundo: "en mi centro hemos acabado con la obesidad mórbida".

Adelgazar es perder grasa

"Si estimulo el cuerpo para crear un tono muscular, éste quema grasa y no necesariamente hay que hacer dieta porque al conseguir el tono muscular adecuado, se adelgaza. ¿Adelgazar no es perder grasa? Pues entonces, se adelgazará, aunque tengo que advertir que no se debe tener un cuerpo sin grasa".

El doctor Cánovas, un detractor total de los esteroides, aseguró que con su método la estimulación muscular trabaja las hormonas pero sin problemas para las mujeres que no desarrollarán 'musculitos' porque no tienen testosterona como el hombre.

Como tener gluteos en solo 8 minutos

2009-10-30T16:21:00.001-07:00

Los mejores ejercicios para piernas en tan solo 8 minutos

2009-10-30T16:16:00.000-07:00

Calentamiento Previo tecnicas y metodos

2009-10-30T16:12:00.000-07:00

El plan de calentamiento debera ser cuidadosamente calibrado segun nuestra particular condicion. El calentamiento de un campeon olimpico de natacion tendra en efecto una intensidad tal para terminar completamente con las fuerzas de una persona sedentaria que empieza su actividad despues de mucho tiempo. A este proposito debe recordarse que el calentamiento es eficaz en la prevencion de traumas musculares y de tendones de manera especial precisamente en las personas sedentarias que practican actividad fisica ocasional y discontinua. Asi como calentáis vuestro automovil lo mismo tenis que hacer con vuestro cuerpo.

Los mejores ejercicios para hombros

2009-10-30T16:06:00.001-07:00

Press Sentado Anterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio

Sentado Posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos

sentado con mancuernas
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición
inicial

Consejos para Estar y Mantenerse en Forma

2009-10-30T16:06:00.000-07:00

Menos tiempo, mejor calidad. Cuando busque mayor eficacia en menor tiempo lo ideal son los entrenamientos fraccionados. En lugar de correr durante 50 minutos en la cinta ritmo constante puede variar. Realice siempre primero 5 min de calentamiento y luego alterne entre 5 minutos a ritmo fuerte y 3 minutos a ritmo suave. Realice esta serie tres veces seguidas.
Con este tipo de trabajo llamado intervalado puede obtener los mismos objetivos que con el trabajo continuo, la gran diferencia está en el tiempo utilizado, que en este ultimo caso será menor.

El precalentamiento desmesurado no tiene ventajas. Usted debe calentar lo justo y necesario y es más beneficioso dejar los estiramientos para el final de la sesion en el periodo de enfriamiento muscular. En este caso usted ahorrará tiempo y su cuerpo asimilará mejor el trabajo.

Escoger los ejercicios es fundamental. Cuando el tiempo no sobra, no es posible trabajar absolutamente todos los grupos musculares, si usted elige a conciencia tres grupos musculares y los trabaja bien y deja para la sesion siguiente los otros el resultado será mayor que si trabaja todo a medias.

No trabaje fuerza en conjunto con resistencia. Cuando desee ejercitar la fuerza no se preocupe por la resistencia y viceversa. Además, es bueno mantener un diario de control de lo que ejercita, los logros que va consiguiendo, el tiempo que utiliza.

La variacion es necesaria. Si usted cree que no está avanzando tal vez sea porque su rutina ya no es lo suficientemente buena para usted. Para evitar los momentos de estancamiento y para que el cuerpo no llegue a adaptarse a los ejercicios la variacion es necesaria. Los cambios en la rutina motivan a la vez que hacen más entretenido el entrenamiento y más provechoso.

Los hábitos alimenticios tambien son importantes. Si usted ingiere un buen desayuno obtendrá la fuerza necesaria para encarar el dia adecuadamente. Además, no necesitará almorzar abundantemente y de ese modo evitará tener que parar su entrenamiento o adecuarlo al periodo de digestion.

No se obsesione. Cuando uno se obsesiona con algo, lo más probable es que no pueda conseguirlo fácilmente. Plantieese metas y plazos que pueda cumplir en funcion de sus capacidades y sus tiempos. Si usted es realista obtendrá lo que desea y podrá ir mejorando paulatinamente.

Trate de no interrumpir la actividad. Si se le presenta un viaje o determinados compromisos que le impidan asistir al gimnasio intente no abandonar más de 5 a 6 dias, para no perder la forma y el entrenamiento ya conseguido.

Entrenamiento en circuito. Cuando se tiene poco tiempo el circuito es una excelente alternativa. La idea es realizar los ejercicios de manera continua y sin pausas salvo el tiempo necesario para cambiar de maquina o de posicion. Además de trabajar los musculos elegidos, con el circuito tambien se trabaja aerobicamente debido a la continuidad y anaerobicamente por cada ejercicio en si mismo.

Entrenamiento corriendo o en bicicleta. Si usted quiere entrenar fondo durante dos horas, pero no puede hacerlo puede realizar una rutina que simula la intensidad de ese entrenamiento, pero en una sola hora. Precaliente durante 5 minutos, posteriormente realice 25 minutos a toda velocidad y finalmente durante la media hora restante lleve el ritmo normal que llevarla si rodara durante dos horas. Debido a la fatiga que adquieren los musculos luego de la primer mitad de entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado similar a que si hubiera trabajado dos horas.

Trucos para perder la panzita

2009-10-30T15:58:00.000-07:00

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentacion diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.
2. Actividad fisica aerobica regular : Muchos creen que solo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que solo con una actividad aerobica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los musculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natacion o gimnasia aerobica (como steps o aerobox)
3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los dias, menos el domingo (se utiliza como dia de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será solo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).
4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por dia (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua solo produce beneficios para el cuerpo. Eso si, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y despues de la actividad fisica; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Entrenamiento de Hombros Pasos Guia

2009-10-30T15:48:00.000-07:00

Press con mancuernas: la ventaja de este ejercicio es que se puede realizar colocando las muñecas en distintas posiciones, las palmas hacia delante, mirándose entre ellas o rotando al momento de extender los codos hacia arriba. Los brazos deben sostener las mancuernas a la altura de los hombros y, a partir de alli presionar hacia arriba, elevando los brazos y ejerciendo la fuerza en hombros.
Recuerde que su torso debe mantenerse recto, los hombros hacia atrás y los pies solidamente apoyados sobre el suelo. Este trabajo puede hacerse tanto sentado como de pie, flexionando levemente las rodillas para asentar el cuerpo.
Haga 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones frontales y laterales: Coloquese de pie con su espalda derecha y eleve sus brazos hacia los laterales sosteniendo las mancuernas, tenga en cuenta no quebrar sus muñecas y mantenerse sus brazos extendidos. Cuando las mancuernas están elevadas deben estar a la altura de hombros y codos y los brazos deben estar paralelos al piso.Estas elevaciones tambien pueden realizarse hacia delante aplicando la misma tecnica.
Realice 3 series de 15 repeticiones.

Elevacian lateral en banco inclinado: este ejercicio tambien se utiliza para trabajar deltoide posterior. Recuestese en un banco inclinado a 30 o 40 grados. Coloque el brazo que no trabaja detrás de su cuello. El brazo que queda del lado de afuera será el que trabajará y es el que sostiene la mancuerna. Eleve el brazo hasta que quede perpendicular al tronco y descienda hasta que quede paralelo. Repita este movimiento.
En este caso puede hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Como tener un vientre plano y con coquitos

2009-10-30T15:32:00.000-07:00

Músculos trabajados:

Los principales músculos trabajados en las elevaciones de piernas acostado son los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera
Equipo necesario:

Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal
Ejecución:

Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.

Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.

Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Dieta para adelgazar recomendado para diabéticos

2009-10-30T15:22:00.000-07:00

Ahora te proponemos un tipo de dieta para perder peso en personas diabéticas,tanto de tipo I como de tipo II.

Recuerda que si tomas tratamiento en pastillas (antidiabéticos orales) o si te inyectas insulina, esta dieta NO modifica tu tratamiento habitual. Debes tomar el tratamiento establecido por tu médico.
Esta dieta te ayudará a "comer bien", y a perder peso sin peligro de afectar a tu diabetes. Todo lo contrario. La dieta te ayudará a mejorar el control de tu diabetes.
Para que puedas variar tu misma la dieta según tus gustos te proponemos categorías, debes elegir una propuesta de cada categoría (de la A, elige la A1 o la A2, y de la B igual…).

Desayuno

A.1Café con leche desnatada.
A.2Infusión de té rojo o té verde.
B.1 Cereales (no azucarados ni de chocolate)
B.2 Dos rebanadas de pan tostado con mermelada sin azúcar.

A media mañana

A1Una pieza de fruta.
A.2 Un yogurt desnatado.
A.4 Una barrita de cereales sin azúcar.
A.3 Dos rebanadas de pan tostado con fiambre de pavo o queso fresco

Comida

A.1Ensalada de pasta (con tomate natural, lechuga, maíz, pollo, huevo cocido sin la yema, y cualquier tipo de verdura al gusto, aliñar con salsa de yogurt, salsa de soja o aceite de oliva, pero no con mayonesa).
A.2Ensalada mediterránea
A3Tomates con orégano y queso fresco.
B.1 Lentejas con verduras.
B.2 Espinacas con garbanzos
B.3 Berenjenas o pimientos rellenos con carne de pollo picada y cebolla (o cualquier otra verdura al gusto).
C.1 Una infusión.
C.2 Un café solo o con leche desnatada.

Merienda

A1Leche desnatada con café o sola.
A.2Zumo de limón o pomelo.
A.3Infusión de té rojo (solo o con leche desnatada).
B..1 Cuatro galletas sin azúcar.
B.2 Flan casero (hecho con leche desnatada y edulcorantes) o yogurt desnatado.
B.3 Coca o bizcocho casero (hecho con 1 yogurt, 4claras de huevo y 1 yema, ralladura de limón, 1vaso de harina, levadura y edulcorantes y bien mezclado se deja en el horno o microondas 30 min.).

Cena

A.1Ensalada con tomate, lechuga, huevo cocido (sin la yema), cebolla y atún.
A.2Parrillada de verduras asadas.
A.3Ensalada americana (col y zanahoria cortada muy fina con salsa de yogurt natural desnatado)
A4Hervido de verduras o puré de verduras.
B.1 Revuelto de ajitos con gambas.
B.2 Lenguado a la plancha.
B.3 Pechuga de pollo a la plancha.
B..4 Ternera a la plancha
C.1 Una infusiónal gusto (tila, manzanilla, poleo menta, te verde,…)

Como aumentar los pectorales

2009-10-30T15:21:00.000-07:00

Hola,me llamo luis tengo 19 años y voy al gimnasio desde hace más de medio año, aunque me lo tomo más en serio desde hace unos 2 meses. Ahí consigo mejorar mis Bíceps, Tríceps, Abdominales, Dorsales... Todo excepto el mucho consigopectoral, como que se marque un poco y que crezca minimamente. Voy unas 3 o 4 veces a la semana al gimnasio, y en casa hago a diario flexiones de brazos y abdominales. ¿Que tendria que hacer para aumentar la masa del pectoral?

Tengo otra pregunta, tengo el pectoral izquierdo ligeramente más "salido" o más grande que el derecho, nose si es porque esta el corazón debajo o algo del estilo. Muchas gracias por adelantado Daris, estas haciendo un gran trabajo aquí

Rutina de ejercicios Para tener Musculos

2009-10-30T15:17:00.000-07:00

Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
Descansa lo menos posible entre series.
¡Ánimo y al toro!
Frecuencia de entrene.

Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes: Hombro y Tríceps
PECHO: Calentamiento y estiramiento.

Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.

De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:

Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:

Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:

Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.

Movimientos basicos para boxear

2009-10-30T15:14:00.000-07:00

Consigue piernas de modelo

2009-10-30T15:08:00.001-07:00

Quiérase o no, las mujeres tienden a acumular grasa en la parte baja del cuerpo y muchas veces, aun cuando se está en el peso ideal, la celulitis hace de las suyas. Sin embargo, unos sencillos ejercicios de resistencia pueden convertir tus piernas en las de una verdadera modelo. Odalys García, presentadora de Lente Loco, y su entrenadora personal, Mónica Font, te enseñan cómo poner tus piernas en forma.

Tres ejercicios para las piernas

Puede ser que estés delgada pero si no haces el ejercicio adecuado es posible que tengas las piernas fláccidas y muchas veces con celulitis.

Font sugiere que para tener unas piernas bien formadas hagas tres o cuatro series de 12 ó 15 repeticiones de los ejercicios que verás a continuación:

La sentadilla o squat

Se podría decir que la sentadilla o squat, como se conocen en inglés, es el rey de los ejercicios para las piernas. "Es uno de los ejercicios más importantes porque abarca prácticamente desde la cintura hasta las pantorrillas", dice Font.

Con este ejercicio trabajas casi todos los músculas de la parte baja del cuerpo (cuádriceps, glúteos, pantorrillas y los tendones de la corva o hamstrings en inglés).

Para realizarlo sólo tienes que colocar una barra con pesas sobre tus hombros (Odalys usa de 30 a 40 libras en este ejercicio), colocar los pies separados a la anchura de tus hombros y cadera y, con la espalda recta, bajar y subir lentamente.

Como obtener la cintura de thalia

2009-10-30T15:01:00.000-07:00

Una de las inquietudes más preocupante para las mujer actual es lucir delgada, de acuerdo a los patrones instaurados por los medios de masas. Muchas mujeres tienen fina contextura, sin embargo en la zona abdominal se presenta una mínima acumulación de grasa que no permite lucir la delgadez de la cintura. ¿Cómo perder peso en esta región corporal?

La cintura delgada es el factor que delimita que le cuerpo luzca atractivo y armonioso. El problema radica en que la cintura se encuentra en una región abdominal, donde es más fácil acumular grasa. Por ello, es una labor complicada eliminar la grasa localizada en esa área.

El constante ejercicio ayuda a mantener la delgadez de la cintura; no obstante si la región en cuestión presenta niveles de grasa altos, lo que se debe realizar es un nuevo régimen alimenticio o dieta que permita bajar la grasa abdominal.

En cuanto al uso de fajas se ha generado todo un debate, pues hay algunas mujeres que señalan que luego de utilizarla por un largo periodo se observan resultados positivos ; mientras que otras indican que no tiene efecto alguno. Cabe destacar, que cuando utiliza una faja crea la apariencia de reducción abdominal inmediata. Se recomienda no utilizar la faja tan apretada.

La mesoterapia es el método cread en Francia, el cual consiste en aplicar una cantidad elevada de inyecciones con una solución que permite reducir medidas. Esta técnica también es controversial pues tiene sus adeptos y sus detractores; en vista que se puede dar el denominado efecto rebote, el cual consiste en recuperar e incluso tener más grasa de lo que se tenía antes de realizar dicho tratamiento.

La liposucción, es cien por ciento garantizado, se pierde la grasa abdominal y se logra tener la cintura de ensueño. No obstante, si no se sigue una adecuada dieta y no se ejecuta una determinada rutina de ejercicios, se puede volver a acumular grasa en la región y presentar el problema inicial.

Dolor músculo-articular, un problema en el ejercicio

2009-10-30T14:56:00.000-07:00

Todos hemos sufrido alguna vez un dolor muscular a causa del las actividades propias del trabajo, y resulta que, según ha publicado un estudio, el dolor muscular y en las articulaciones cuenta con la mitad de las ausencias del trabajo y casi dos tercios de incapacidad permanente en la Unión Europea.
The Work Foundation dijo que 100 millones de europeos sufren de dolor músculo-esquelético, de los cuales más de 40 millones son trabajadores, y de éstos hasta un 40 por ciento debieron abandonar el trabajo por tal condición.
El informe afirma que el costo estimado para la sociedad, de la mala salud debido a dolor muscular y articular en Europa es de hasta 240 millones de euros.
Según Stephen Bevan, director gerente de la Fundación del Trabajo, los trastornos músculo-esqueléticos tienen claramente un grave impacto negativo sobre la fuerza de trabajo en la UE, ya que fueron responsables de millones de días de trabajo perdidos; 9,5 millones se perdieron en un año solo en el Reino Unido.
Europa ahora lucha por salir de la recesión mundial y una consideración política de los responsables que se debe abordar, es cómo la productividad del trabajo en las empresas está siendo socavada por estas condiciones a menudo muy dolorosas.
En el Reino Unido sólo el dos por ciento de los trabajadores tienen acceso a servicios integrales de salud en el trabajo a través de su empleador y la mayoría de la gente tiene que basarse en una recomendación de su médico de cabecera.
Muchas de estas enfermedades son causadas o agravadas por el trabajo y el enorme número de casos demuestra que la nueva normativa europea sobre manipulación manual y el trabajo en equipo, no evitan que el trabajo se relacione con los trastornos músculo-esqueléticos.

Los mejores pasos para tener un cuerpo perfecto

2009-10-30T14:49:00.000-07:00

Básicamente son 4 nuestros pilares y en orden de importancia yo los colocaría en el siguiente orden.

• Dieta
• Entrenamiento
• Estilo de vida
• Complementos y suplementos

1 La dieta
Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y otras que dicen que no pueden perder grasa?

La próxima vez, pregúntales cuantas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.

Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas; por citarte un ejemplo, hay una chica en mi gimnasio que hace cada día de la semana 2 horas de ejercicio cardiovascular, imagina el siguiente escenario; llego al gimnasio, me cambio para entrenar, acabo mi sesión con pesas y ejercicio cardiovascular, me doy una vuelta por la barra de jugos y aunque casi nunca lo hago, (bueno, la verdad todos los días) antes de irme hecho un vistazo a la zona de escaladoras para ver si aún encuentro un par de glúteos firmes de alguna fémina que me inciten a quedarme, entonces me convierto en una serpiente encantada que mueve sus ojos al ritmo de la escaladora, pero casi siempre despierto de mi trance cuando recuerdo que debo ir a casa y tomar mi bebida para la recarga de proteínas y bueno, ¿en que estaba?, ¡ya recuerdo!, con lo de esa chica, aunque no lo creas, ¡pasan más de 2 horas y ella sigue todavía en las máquinas para hacer ejercicio cardiovascular!

En una ocasión cuando le pregunté como era su dieta, me dijo que no hacía ninguna, “como de todo y la verdad es que no aguanto ninguna dieta, son muy difíciles”, si solo pudiera transmitir esa disciplina de su ritual maratónico de ejercicio cardiovascular a la forma en que se alimenta, tendría mucho menos grasa, un mejor cuerpo y probablemente me hipnotizaría cuando hiciera sus sesiones de ejercicio cardiovascular en la escaladora.

La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este ámbito del buen comer. Creen que la solución está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Men´s Health, te recomiendo que leas ampliamente los artículos que se han publicado en Musclemag (sobre todo los últimos de Nutrimentos que ha escrito el Dr. Solano), y otros más de su servidor en los cuáles se incluyen conceptos muy básicos de este tema y ejemplos de dietas.

2 - Entrenamiento
Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales.

Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda baja.

He ahí un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales
Pilar 3 Estilo de vida
Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.

El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.

Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.

Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas
4 - Complementos y suplementos alimenticios
Seamos sinceros, el pago de publicidad de las empresas que anuncian sus complementos a esta editorial es lo que hace que esta revista se pueda mantener, la venta de complementos es un negocio muy lucrativo.

Aunque hay productos muy buenos, debo advertirte que ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que hemos mencionado en los párrafos anteriores.

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.

Aunque para serte sincero lo que más me preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura.

Historias acerca del Hígado de res, Albúmina de huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.

Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite

Uno de los Campeones culturistas, Alain Petriz

2009-10-30T14:48:00.000-07:00

Alain Petriz es un fisicoulturista francés, nació el el 7 de enero de 1957 en Navarrenx. De niño vivió varios años en Laos, luego de la escuela secundaria estudió Bellas Artes en Pau durante un año.
Estuvo en el ejército como paracaidista durante 18 meses y sirvió en Tchad durante 6 meses. Después de dejar el ejército trabajó como entrenador de natación y también en diversos anuncios durante algún tiempo.

En 1977, cuando tenía 20 años, asistió a un curso de 6 meses en la Academia de Policía y consiguió la calificación como guardia de seguridad en CRS. En los cuatro años siguientes calificó como entrenador de natación y salvavidas. En 1981 empezó a trabajar como guardia de seguridad en la Intendencia de Energía Atómica.

Su vida transcurre como un ciudadano común, esposa, hijos, empleo, divorcio, lo habitual. Pero un dia por casualidad descubre el culturismo; después de dejar el rugby sintió la necesidad de hacer ejercicio y un amigo que acababa de inscribirse en un gimnasio le pidió ir con él.

Alain consideró que era una buena idea eso de asistir a un gimnasio. Tenía 33 años, pesaba 85 kilos con una estatura de 1.83 mts. Robusto por naturaleza no quedó impresionado por el gimnasio. Pensaba que era estúpido luchar con una barra y dos discos de 10 kilos en los lados. Sin embargo, siguió entrenado durante varios meses.

Más tarde comenzó a leer revistas de culturismo y se interesó por los campeones de la disciplina, se inscribió en el Athletic Gym propiedad de Jacky Biondi. El ambiente y la gente eran maravillosos, comenzó a trabajar fuerte y a seguir una dieta correctamente. Un año más tarde, Jacky le incitó a participar en un concurso regional.

Petriz nunca había considerado participar en una competición de culturismo, pero cedió ante las presiones de Biondi lo que le llevó a ganar su primer concurso en Macon en 1994 a los 37 años.

A partir de allí empezó a entrenar concienzudamente y las participaciones en diversos eventos de culturismo se fueron sucediendo hasta la actualidad.

Cómo puedo tener más fuerza en los brazos

2009-10-22T15:28:00.000-07:00

Lo ideal para conseguir unos brazos mucho más fuertes y marcados es eliminar la grasa en ellos y trabajar sus músculos. Esto lo puedes conseguir alternando tu trabajo aeróbico para quemar la grasa (correr, nadar) con ejercicios localizados para fortalecer ese grupo muscular.

1. Fortalece tus bíceps. El ejercicio estrella son las lagartijas y para ello no necesitas ninguna herramienta. Recuéstate boca abajo en el suelo y apoya sólo la punta de los pies y las manos. Empieza a subir y bajar, concentrando tu peso en los brazos. En las lagartijas es importante que mantengas el cuello recto para no forzarlo ni lastimarlo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Tonifica tus tríceps. Las máquinas del gimnasio y el apoyo de un instructor también son excelentes para fortalecer tus brazos y darles la atención necesaria para evitar la flacidez. Las pesas también son una herramienta perfecta para ponerlos en forma, pero debes vigilar el peso porque una cosa es tonificar tus brazos y otra muy distinta crearles más volumen del deseado. En casa o en el gimnasio, tus brazos se tonificarán y fortalecerán día con día. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

EL AGUA TAMBIÉN AYUDA

La alberca se ha convertido en un segundo gimnasio para ponerte en forma, el agua es tan buen espacio como una sala de pesas, porque la fuerza de luchar contra el agua equivale a las lagartijas o pesas. Ahí no luchas contra el calor y sí contra la presión del agua, haciendo tu ejercicio relajante y fresco.

1. Trabaja tus bíceps. Con el agua hasta el cuello, el cuerpo estirado y las piernas abiertas para un mejor equilibrio, abre lateralmente los brazos hasta ponerlos paralelos a la superficie del agua. En esta posición, con las palmas de las manos abiertas y verticales, cierra los brazos delante de ti sin doblarlos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Marca tus hombros. Pon tu cuerpo de frente contra la pared y detente del borde de la alberca. Con los brazos flexionados, empújate hacia el fondo hasta estirar los brazos y meter la cabeza bajo el agua. Expulsa el aire de los pulmones y jálate de los brazos para regresar a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para mujeres embarazadas

2009-10-22T15:27:00.000-07:00

Muchas madres tienen miedo de moverse durante el embarazo. Pero mantenerse en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. A continuación te mostramos una serie de ejercicicios para mantenerte en forma

ejercicios para una cintura perfecta

2009-10-22T15:24:00.000-07:00

Ejercicios para la cintura

Los centímetros de más en la cintura son una señal inequívoca de vida sedentaria, pero pueden perderse con una serie de ejercicios especiales. Todo es cuestión de tomarse mucho más en serio y al pie de la letra la tarea cotidiana que hemos de realizar diariamente para que nuestra cintura luzca como la de una avispa.

Debido a que la cintura es la zona del cuerpo donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, además de las flexiones que a modo de calentamiento están destinadas a darle más soltura, hay una serie de ejercicios gimnásticos diseñados de forma exclusiva para lograr resultados más inmediatos.
Los ejercicios tienen como objetivo fundamental la reducción de la medida de la circunferencia de la cintura y para otorgarle una mayor y definitiva flexibilidad.
Uno de los más conocidos en este aspecto es la circunvalación. Este ejercicio consiste en describir un semicírculo con las manos, manteniendo los brazos extendidos y la cintura flexionada. Para ello, hay que separar ligeramente las piernas, inspirar profundamente y, a la vez, elevar los brazos lateralmente hasta colocarlos a los lados de la cabeza.

Espirando con mucha lentitud, flexionar al máximo la cintura hacia la derecha y girar el tronco de modo de modo que la cara quede tocando al suelo. A continuación, flexionar la cintura hacia abajo, hasta tocar el suelo con las manos y desplazarlas lentamente hacia el lado opuesto, es decir, hacia la izquierda, haciendo sobre el suelo el dibujo imaginario de un semicírculo.

Al llegar al final de esta posición deberá haberse espirado todo el aire de los pulmones. Flexionar entonces la cintura hacia arriba y recuperar la postura originaria. Volver a inspirar y repetir el ejercicio dos veces más y, posteriormente, 3 veces en el sentido opuesto.

Andar con las manos es otro de los ejercicios que los manuales de salud recomiendan para la cintura. En principio este ejercicio puede parecer una proeza pero en la realidad no es tal.
Hay que poner los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexionar la cintura hacia delante, espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que queden delante de los pies. Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar a avanzar tanto como sea posible sobre las manos, sin mover los pies para nada e intentando mantener las rodillas sin flexionar.

Ahora que las manos están separadas de los pies, hacer avanzar éstos hacia las manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que originalmente había entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas 3 ó 4 veces más.

También existe otro tipo de ejercicios para fortalecer y reducir esta parte del cuerpo que tanto luce. Son las llamadas torsiones. Éstas se recomiendan de forma especial porque a diferencia de las flexiones, no suelen constituir movimientos habituales de la vida cotidiana.

Una primera serie de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y, otras tantas veces con los brazos en cruz.
Una segunda serie de torsiones implica poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en forma de cruz. Una segunda serie de torsiones implica poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en forma de cruz, inspirar profundamente y realizar una flexión hacia abajo acompañada de una torsión hacia la izquierda, hasta asir el tobillo derecho con la mano izquierda y dar 5 tirones de tobillo. Este ejercicio se puede repetir dos veces de cada lado.

Por lo general existen algunos ejercicios más para realizar con aparatos. En el caso de la cintura uno de los aparatos que más ejercita la cintura es el aro que suelen usar las gimnastas que realizan gimnasia rítmica o aquel que estuvo tan de moda en los años 80.

Con este aro podemos realizar tanto movimientos de cadera como de cintura. Es un ejercicio rotativo que se asimila a las torsiones y que permite realizar un completo giro de la cintura. En un principio hay que aprender el movimiento rotativo, que parece sencillo pero no lo es, y cuando se coja agilidad y se pueda mantener al menos 5 minutos nos será sencillo realizar el movimiento de 10 a 15 minutos todos los días.

El problema de la cintura, tanto como el de las caderas a veces no proviene tanto de la anchura de las caderas y de la cintura como de una espalda y hombros excesivamente pequeños. Si realmente ocurre así uno de los mejores remedios es la práctica de la natación. En estos casos el problema no está asociado a la acumulación de grasa y resulta más difícil reducir las medidas antropométricas de la cintura sin reducir las del resto del cuerpo, por ello se tiene que optar por hacer la cintura "visiblemente" más pequeña. Un paso importante es aumentar el tamaño de la dorsal mayor o el de toda la región torácica.

Si de verdad se quiere hacer del cuerpo una "X", se ha de trabajar los músculos deltoides (hombros) y tríceps sural (los gemelos). La ilusión óptica que genera el aumento de tamaño de estos dos grupos musculares puede resultar espectacular (sin haber reducido ni un milímetro de tu cintura). Esto no conlleva llegar hasta los extremos de los culturistas pero el aumento de estos músculos pueden ayudar a la feminidad

Ejercicio para Piernas en Video

2009-10-22T15:23:00.000-07:00

Ejercicio para Piernas en Video

La actividad física y salud, sus beneficios

2009-10-22T15:21:00.001-07:00

A la habitual pregunta: ¿Qué ejercicio? Respondemos con palabras del Dr. Don Antonio Casimiro Andujar (Universidad de Almería): la importancia no está en la Actividad Física sino en cómo se la lleva a cabo. Esta frase refleja algo tan simple como fundamental: cómo tomar en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona.

Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Física señalaremos su incidencia a distintos niveles: ósteo-articular, muscular, cardiovascular, respiratorio, metabólico y psicosocial.

Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.).

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz (sistema nervioso).

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.

Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL (grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.

Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar AF suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo.

Adelgazar y caminar

2009-10-22T15:20:00.000-07:00

Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).
Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.
Viste y calza cómodamente.
Ver Consejos para aprender a caminar bien

Dietas de definición de Luis Gigena

2009-10-22T15:17:00.000-07:00

El Campeón del mundo Mister Universo Francia 2005, Luis Gigena, nos da estas dos opciones de dietas para los períodos de definición muscular.

Dieta de definición 1
Primera comida: 07:00
- 300 gr (peso cocido) de arroz
- 10 claras de huevo duras

Segunda comida: 09:30
- 2 patatas medianas al horno
- 200 gr pollo a la plancha

Tercera comida: 11:30
300g pollo (pechuga) o carne
200g (peso cocido) arroz integral
100g frutillas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta comida: 14:00
- 300 gr pollo o 400g pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta comida: 16:30
- 150 gr (peso cocido) de arroz o 100 gr (peso cocido) de patatas
- 10 claras de huevo duras
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta comida: 19:30
- 200 gr (peso cocido) de arroz
- 300 gr de carne o pollo

Séptima comida: 22:00
- 300 gr pescado o 200 gr pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 gelatina Diet

Dieta de definición 2
Primera comida: 07:00
- 300 gr (peso cocido) de arroz
- 10 claras de huevo duras

Segunda comida: 09:30
- 2 patatas medianas al horno
- 200 gr pollo a la plancha

Tercera comida: 11:30
- 300 gr pollo (pechuga) o carne
- 200 gr (peso cocido) de arroz integral
- 100 gr de frutillas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta comida: 14:00
- 300 gr pollo o 400 gr pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta comida: 16:30
- 150 gr (peso cocido) de arroz o 100 gr (peso cocido) de patatas
- 10 claras de huevo duras
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta comida: 19:30
- 200 gr (peso cocido) de arroz
- 300 gr de carne o pollo

Séptima comida: 22:00
- 300 gr pescado o 200 gr pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 gelatina Diet

Ejercicios por partes del cuerpo

2009-10-22T15:16:00.000-07:00

hay personas que quieren reducir grasa y modelar su cuerpo en distintas zonas. He aquí algunos consejillos:

Brazos. Practicar: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
Pecho. Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta... Ver adelgazar barriga.
Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación. Ver adelgazar piernas.
Glúteos: subir escaleras, caminar, footing... Ver adelgazar culo

Estocadas con vuelos laterales

2009-10-22T15:13:00.000-07:00

De pie, sosteniendo un par de mancuernas a ambos lados del cuerpo, y con las palmas mirando hacia el cuerpo. Da un largo paso hacia delante con la pierna derecha, hasta que tu rodilla izquierda esté próxima al piso.

No permitas que la rodilla izquierda sobrepase la línea de la punta de tus dedos. Ahora levanta las mancuernas hacia los costados, despegándolas del cuerpo como si fueran alas, y procurando que los brazos queden en una posición paralela al piso.

Realiza una pausa. Luego baja las mancuernas, volviendo a pegar los brazos al cuerpo, y regresa a la posición original. Termina una serie de 10 repeticiones. Luego cambia de pierna (la de atrás va adelante y viceversa), y repite.

Como tener brazos enormes rutina

2009-10-22T15:11:00.000-07:00

Si queremos desarrollar la musculatura del brazo de forma masiva podemos recurrir al entrenamiento de especialización, sigamos las sugerencias del programa propuesto por Christian Thibaudeau.

Para hacerlo de forma correcta es necesario comprender el funcionamiento de los músculos del brazo lo que nos permitirá escoger aquellos ejercicios que darán los mejores resultados.

Siguiendo las pautas del entrenamiento de especialización trabajaremos los músculos del brazo 3 veces por semana, la rutina quedaría establecida de la siguiente forma:

- Lunes: Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior).
- Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
- Miércoles: Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interior).
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Pecho, espalda y hombros.
- Sábado: Tríceps (cabeza larga y media) y braquial.
- Domingo: Descanso.

Entrenamiento de brazos
Lunes
Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior)

A1. Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2. Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho, con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series. Hacer una de A1, descansar, una de A2, descansar, A1 etc.

B. Press parcial en banco plano con topes de seguridad: 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes del power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centímetros del pecho, justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra. Comenzando cada repetición desde esta posición.

Si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1. Curl de concentración con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2. Sostén estático de mancuerna: 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2. Por ejemplo, 1 serie de C1, 1 serie de C2, descanso de 90 segundos, 1 serie de C1, etc.

Martes
Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento.

Miércoles
Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interna)

A1. Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2. Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

El agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos. Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio.

B1. Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de un press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2. Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Has B1 y B2 en superserie.

C1. Curl con barra de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2. Curl con mancuerna inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente los bíceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.

Viernes
Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, incluir algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, remo con barra y press militar son buenas opciones.

Sábado
Tríceps (cabeza larga y media) y braquial

A1. Press de banca estrecho con agarre inverso: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2. Curl Martillo con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1. Press francés declinado con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2. Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1. Curl con Barra de pie con agarre inverso: 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bájala en 5 segundos.

C2. Curl Zottman: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Has curl con un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.

ejercicios para pechos perfectos

2009-10-21T15:26:00.000-07:00

Ejercicio Nº 1
REPETIR ESTE PROCESO 20 VECES
Ponte frente a la pared y extiende tus brazos hasta tocar la pared.
A continnuación dobla los brazos, hasta que el pecho toque la pared.
(No muevas las piernas y tampoco dobles las rodillas)

Ejercicio Nº 2
REPETIR ESTE PROCESO 20 VECES
Sientate en una silla apoyada en el respaldo, bien recta.
Extiende tu brazo a lo alto (como si fueras a coger algo que está en el techo) y deja el otro brazo caido, para que éste realice el contra pero.
(Este proceso lo debes repetir con ambos brazos.)

Ejercicio Nº 3
REPETIR ESTE PROCESO 15 VECES
Coge una silla y sientate en el borde de ella, flexiona tus dos brazos y une tus manos.
Sube los codos a la altura de los hombros.

Ejercicio Nº 4
REPETIR ESTE PROCESO 15 VECES
Coge una silla y sientate en el borde de ella ( como en la misma posición anterior), con tu mano derecha coge el codo izquierdo y con la mano izquierda coge el brazo derecho.
Marca tus musculos pectorales y vuelve a relajarlos (este proceso debe ser corto y seco)

ejercicios para tener el cuerpo perfecto

2009-10-21T15:17:00.000-07:00

Ahora con el plan de ejercicios físicos BODY INTENSIVE® es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño. Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta, además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!

REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:

Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.

Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.

El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.

Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.

El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS:

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los sig. momentos:

A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)
A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

Precisión en los movimientos.
Respiración profunda y consciente.
Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Ejercicios de pectorales

2009-10-21T15:05:00.000-07:00

Ejercicio :
Siéntese en una silla, con ambas manos entrelazadas por
detrás de la cabeza y los codos a la altura de los hombros.
Haga que un compañero, situado detrás de usted, le sujete
los codos.
Espire el aire lentamente, mientras el compañero tira de sus
codos hacia atrás.
Deberá avisar a su compañero en caso de sentir un
estiramiento excesivo.
Para volver a la posición de partida, su compañero deberá
mantener la sujeción y hacerlo lentamente, mientras usted
inspira aire en abundancia.

Extensiones de Rodilla (musculos cuatriceps)

2009-10-21T15:00:00.000-07:00

Posición Inicial:
Tumbado en el suelo con una rodilla flexionada con la planta del pie apoyada en el suelo
Con las manos se sujeta el otro muslo firmemente haciendo que éste quede vertical al suelo o por detrás de la vertical (más cerca del cuerpo)

Ejecución del Ejercicio:
Vigilando que el muslo no se mueva del sitio, haremos una extensión total de la rodilla (vigilar que sea total, apretando bien el músculo!)
Mantener durante todo el ejercicio la posición del muslo inmóvil evitando que se desplace hacia delante
Poner atención en que la extensión de la rodilla sea total. Una vez extendida hacer fuerza con el músculo apretandolo aún más
Regresar a la posición inicial

ejercicios para Triceps

2009-10-21T14:55:00.000-07:00

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

Caminata

Bicicleta

Aeróbica

2. Imagen localizada del músculo Tríceps:

¿Dónde se encuentra? :

Situado posteriormente, el tríceps es el único que se opone a la acción de los tres músculos (bíceps, braquial, y el braquial-radial) flexores del antebrazo a nivel del codo.

¿Cómo actúa? :

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo.
Entre las tres cabezas, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo.
Las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo.
La cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

3. PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4

Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:

Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.

Pauta a condicerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.

Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.

Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

Ejercicios para un abdomen perfecto

2009-10-21T14:47:00.000-07:00

Debe ser la base para tener músculos abdominales tonificados y fuertes. Todos tenemos esos músculos pero es preciso mantenerlos en forma aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios de alta intensidad de 3 a 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento.
El orden de los ejercicios para obtener los mejores resultados es primero entrenar los oblicuos, luego la porción superior de los rectos anteriores y finalmente la porción inferior de estos músculos.
Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse periódicamente para evitar el fastidio y aflojar la intensidad del entrenamiento, además así agregamos diversidad y eso nos lleva a conseguir unos músculos bien trabajados.
Las rutinas deben ser acompañadas con ejercicio aeróbico para incrementar el consumo energético quemando grasa más rápidamente y comience a mostrarse esos músculos de mayor calidad.
Dieta

Es el segundo pilar para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar 5 comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo o el pavo, también son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanco. Los hidratos de carbono deben ser complejos., los podemos encontrar en cereales integrales siendo la avena una excelente opción.

Ejercicios para gluteos mas firmes

2009-10-21T14:40:00.000-07:00

La vida sedentaria y la falta de ejercicios adecuados afectan la tonicidad y la firmeza de los músculos de los glúteos y muslos. El pasar largos períodos de tiempo sentados en sillas inadecuadas y utilizar regularmente el ascensor y las escaleras mecánicas, se debilita gradualmente la musculatura de esta parte del cuerpo que nos hace posible caminar y mantenernos de pie.

Los ejercicios que te sugerimos en este artículo activan los grupos musculares de la cadera y de los muslos, estimulando su tonificación y el buen riego sanguíneo y linfático, a la vez que favorecen la reducción de la celulitis y de la fatiga en las piernas. Alcanzando con esto un aumento del tono vital y una firmeza que permite disfrutar de unas formas más armoniosas y una agilidad que nos facilita los movimientos cotidianos.

Ejercicios:

1. Fortalecer los muslos

De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados por delante del pecho con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira profundamente y al exhalar dobla las rodillas hasta que la cadera alcance el nivel de éstas. Realiza una pausa de cinco segundos aproximadamente, procurando no levantar los talones del suelo y manteniendo la espalda lo más erguida posible. Realiza el ejercicio quince veces.

2. Piernas ágiles

Permanece de pie. Coloca los brazos flexionados por delante del cuerpo con los codos a la altura del pecho. Inspira y al subir la rodilla hacia el codo contrario suelta el aire sin inclinar el torso. Mantén la pierna que te sirve de apoyo ligeramente doblada. Realiza el ejercicio veinte veces, alternando las piernas.

3. Endurecer los muslos y los glúteos

De pie con una pierna adelantada y la rodilla flexionada, la otra pierna estirada hacia atrás. Coloca las manos en la cintura y mantén la mirada al frente. Inspira y al exhalar flexiona la pierna de atrás, bajando la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Realiza el ejercicio quince veces con cada pierna.

4. Firmeza en los muslos

Túmbate en el suelo de lado con la cabeza apoyada en una mano, las piernas juntas y dobladas unos 90º. Coloca la otra mano como apoyo por delante del cuerpo. Separa la pierna de arriba hasta alcanzar el nivel de la cadera, realiza una pausa y baja la rodilla sin llegar a tocar la otra pierna. Inspira separando las piernas y suelta el aire cuando se aproxima. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

5. Modela la cadera

Mantén la posición de lado y desde la postura del ejercicio anterior, estira completamente la pierna de arriba sin que el pie toque el suelo. Eleva la pierna hasta que el pie de esta sobrepase la altura del hombro. Haz una pausa, y seguidamente baja lentamente la pierna, sin llegar a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

6. Glúteos tonificados

De pie con las manos en la cintura y manteniendo la espalda recta y los hombros relajados, lleva una pierna hacia atrás completamente estirada. Al llegar al tope contrae los músculos de los glúteos y seguidamente vuelve a la posición inicial sin dejar descansar el pie en el suelo. Mantén la pierna de apoyo semiflexionada. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

7. Contorno del muslo

Sitúate de pie con las manos en la cintura y la espalda recta. Inspira y al exhalar levanta la pierna completamente estirada sin doblar la rodilla y con el pie en punta. Mantén la pierna de apoyo un poco doblada. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

8. Glúteos y muslos tensos

Colócate de rodillas apoyando los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo a lo ancho de los hombros. Levanta una pierna hasta que la rodilla alcance el nivel de la cadera, dirigiendo el pie hacia arriba y manteniendo la pierna flexionada en noventa grados. A continuación baja la pierna sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

9. Muslos y glúteos definidos

Túmbate boca abajo doblando los brazos por delante de la cabeza y apoyando la frente en el dorso de las manos. Mantén las piernas completamente estiradas y a continuación levanta una pierna sin doblar la rodilla, al llegar al punto máximo realiza una pausa y seguidamente bájala, sin que llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

10. Glúteos duros

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados, deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Levanta la pelvis hasta que los muslos y el torso formen un ángulo recto. Contrae los glúteos unos segundos y seguidamente baja la cadera sin que ésta llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces.

Los mejores ejercicios para Brazos video

2009-10-21T14:31:00.000-07:00

¿Quieres bajar esos rollitos que se forman debajo del brazo? Pues puedes empezar con este mini programa de ejercicios para brazos en 8 minutos. Son 16 ejercicios en total con una duración de 30 segundos cada uno.
Si estás en nivel básico hazlos sin peso, si estás en intermedio usa pesos pequeños como el de latas de conservas, y si ya eres un(a) experto(a) usa mancuernas.

El primer ejercicio consiste en flexiones para trabajar hombros, pecho y tríceps. Si eres principiante apóyate sobre tus rodillas, y si tienes un nivel superior mantén las rodillas suspendidas.

El segundo ejercicio son los vuelos, los cuales se realizan sobre el suelo con los pies apoyados y los codos tocando el suelo. Un ejercicio similar consiste en enfocarse en hacer presión sobre el pecho al respirar y estirar.

Los siguientes ejercicios son series que se hacen de pie con la espalda ligeramente doblada y totalmente recta. Se trabajan los hombros, el trapecio y la espalda.

De ahí continúan ejercicios de presión en los hombros, y focalizados en los músculos bíceps y tríceps.

¿Las Mujeres Culturistas Son Sexys?

2009-10-20T08:03:00.000-07:00

En el caso del fisicoculturismo los estándares para evaluar el físico son muy diferentes a los que manejan el común de las personas, por lo que suelen ser personas rechazadas, especialmente cuando se trata de mujeres fisicoculturistas.

Ellas al igual que sus pares varones participan en campeonatos y concursos donde el volumen muscular, la fuerza, la simetría y otros elementos son de gran importancia. Para lograr destacar en ese competitivo medio, se someten a duros entrenamientos con pesas y estrictas dietas que al final conducen al desarrollo de un cuerpo magro sin celulitis y con la piel literalmente pegada a los músculos.

Lograr un desarrollo como el de las mujeres culturistas que participan en eventos como el Ms. Olympia requiere dedicación a tiempo completo, cuerpos así no se consiguen en semanas ni en un par de meses en el gimnasio.

En esencia estas féminas son pura fibra y firmeza, sin embargo, la obsesión por el cuerpo perfecto hace que algunas caigan en la vigorexia, entrenando y comiendo de manera compulsiva para desarrollar su musculatura. Vale decir que los hombres son mas propensos a padecer este síndrome pues son mas competitivos y buscan un mayor desarrollo muscular.

Cuando comenzaron las competencias de culturismo femenino se buscaba una figura con curvas, con músculos firmes y bien tonificados; al ir aumentando el número de participantes las competencias se hicieron mas duras, los criterios cambiaron y empezaron a surgir mujeres supermusculadas con gran volumen y definición, similar a la de los hombres.

El culturismo femenino tiene presencia en varios países, sin embargo tiende a provocar rechazo social porque se opone a los conceptos generalizados de femineidad y sex appeal.

Yo considero que un cuerpo musculoso, bien tonificado y marcado se ve muy bien, soy partidario del desarrollo muscular armónico y simétrico como los antiguos fisicoculturistas; pero cuando empieza a ser mas importante el tamaño que la armonía, tanto en hombres como en mujeres, no me parece atractivo ni estético

Rutina de entrenamiento y dieta de Paloma Parra

2009-10-20T07:58:00.000-07:00

En cuanto a la dieta Paloma incluye cinco comidas cada dia de la siguiente forma.

Desayuno
- Una tortilla de avena
- Dos yogures de soja
- zumo de naranja
- un café con leche de soja

Media mañana
- Una tortilla de 3 claras y una yema
- Una hora más tarde un batido de Isoprox

Comida
- Arroz o pasta
- Pollo o atún
- Un poco de piña

Merienda
- Una tortilla de avena
- Un batido de Isoprox

Cena
- Pollo o atún con tomate natural
- Ensalada con pimientos y espárragos

Pico del bíceps, como desarrollarlo

2009-10-13T10:43:00.000-07:00

Las rutinas de entrenamiento para brazos persiguen en muchos casos realzar su forma intentando darle volumen al pico del bíceps, en tal sentido, muchos recomiendan realizar determinados ejercicios para lograrlo.

El problema con esto es que la forma del músculo está determinada en nuestras bases genéticas, si en principio no contamos con bíceps cortos, no importa cual y cuantos ejercicios hagamos, el pico no se desarrollará con ese aspecto elevado y redondeado.

La idea de que ciertos movimientos como el curl predicador ayudan a desarrollar un gran pico de bíceps probablemente comenzó con el culturista Larry Scott, él utilizaba mucho el banco predicador y tenia grandes brazos con picos altos, por lo que muchas personas asumieron que este ejercicio fue el responsable de tal desarrollo.

La idea fue repetida y replanteada en las revistas de culturismo hasta convertirse en una afirmación, sin embargo, Scott hubiera tenido el mismo desarrollo de bíceps -incluyendo los picos- sin importar cual entrenamiento de brazos hiciera.

Por eso mismo vemos como muchos culturistas profesionales tienen brazos enormes pero con un pico bastante plano, es algo que no se puede modificar con el entrenamiento. Lo que si podemos hacer es mejorar las proporciones al buscar el equilibrio entre las formas de nuestros músculos.

Incluir determinados ejercicios en la rutina de pesas nos permitirá aumentar el tamaño de aquellas porciones de músculo que nos lleven a una figura estéticamente armónica.

Para incidir sobre el pico del bíceps, la mayoría de la gente tendrá mejores resultados usando movimientos compuestos tales como dominadas de agarre estrecho y curl de bíceps parado con barra, en lugar de hacer los llamados ejercicios de forma.

No es que éstos no sean efectivos sino que se hacen persiguiendo objetivos equivocados. Incluir los curls Scott normales e invertidos, los curls martillo y los curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino, que inciden principalmente sobre la cabeza corta del bíceps, es efectivo para modelar los bíceps pero no exclusivamente para mejorar la forma de sus picos.

Por tanto, es necesario abandonar la creencia de que se pueden construir brazos con picos similares a los de Larry Scott con esos movimientos si no se cuenta con la materia prima para comenzar; es decir, si no se ha sido bendecido genéticamente con tal característica.

En todo caso plantea tu entrenamiento para alcanzar la mejor forma que es capaz de proporcionarte tu figura sin intentar emular los logros de otros, busca el equilibrio y la simetría en tus formas. Alcanzarlas significa el éxito.

Para los que no tienen claro a que me refiero con el desarrollo del pico del bíceps, les dejo los siguientes vídeos donde los fisicoculturista Brad Hollibaugh y Chris Bennett posan mostrando picos como montañas.

Entrenar abdominales correctamente

2009-09-29T08:42:00.000-07:00

La caja abdominal es un grupo músculo-esquelético como lo puedan ser el pectoral, el dorsal o el cuádriceps, y como tal debe ser tratado. De la misma forma que en un entrenamiento no hacemos quinientas repeticiones de pectoral, no tiene sentido tampoco hacer quinientas abdominales.
La clave para reducir grasa abdominal está en tres pilares fundamentales: tonificación, ejercicio cardiovascular y alimentación.

No en vano, hay quien regularmente practica deporte, pero no consigue deshacerse del indeseado michelín. En estos casos, la dieta es crucial.
La genética juega un punto muy importante, pero lo que en última instancia nos permitirá limpiarnos de la grasa sobrante es la alimentación.
Otra cosa es buscar el músculo, con el entrenamiento podremos hacer que el músculo se haga más o menos grande, pero definirlo dependerá de la cantidad de grasa que lo recubra. En este sentido, por muchos abdominales que se hagan, no se marcarán. Lógicamente, a mayor cantidad de grasa, menos se verá el músculo.

Muévete para incrementar el gasto calórico

2009-09-29T08:38:00.000-07:00

No hay que olvidar que la idea es aumentar el gasto calórico, cualquier tipo de ejercicio vendría bien, al fin y al cabo lo que interesa es moverse.
Si practicas actividades cardiovasculares como correr, andar, nadar o montar en bicicleta, lo recomendable es dedicar al menos 40 minutos, ya que a partir de los primeros 20 minutos la grasa empieza a quemarse. Ahora bien, la combustión sólo se produce mientras se realiza el ejercicio; por su parte, la tonificación, con pesas activa el metabolismo, haciendo que funcione incluso fuera del gimnasio.

Dieta para bajar peso y obtener músculo

2009-09-24T09:04:00.000-07:00

Alimento 1 a las 8:00 a.m

Un licuado de proteína, aquí estoy tomando Mass Factor (aquí quiero consejos de que cosas más puedo agregarle para obtener un súper licuadazo).

Alimento 2 11:00 a.m

2 atún en agua con ensalada fresca suficiente al gusto con 2 panes Integrales, 1 jugo de toronja o naranja.

Alimento 3 2:30 pm

1 ½ pechugas asadas ó hervidas con una taza de verduras al vapor y una ó 2 tortillas de maíz. Y ½ litro de agua de jamaica (aquí casi nunca me todo el agua de jamaica por la flojera de prepararla no creo que afecte)

Alimento 4 5:30 p.m

Un plato de fruta al gusto

Entreno de 7:30 a 9 por lo general a horita estoy comenzando a darle un poco más
Excepto sábados y domingos que cierran el gym temprano y voy como a las 11:00 a.m

Alimento 5 9:30 p.m

Un licuado de proteína en esta ocasión es el Myoplex
Un cereal bastante grande del All Bran

Ejercicios para Musculos

2009-09-11T07:50:00.000-07:00

1- DOMINADAS
Es uno de los ejercicios más duros, pero de los mejores para ganar fuerza y músculo.
Cómo hacerlo: Cuélgate de una barra de dominadas, el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), separadas en paralelo a los hombros, y los brazos estirados. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra, y luego bájalo lentamente.
Errores: Al subir no subas las piernas para ayudarte. Evita los balanceos.

2- SENTADILLAS
Trabajan todo el cuerpo. Los hombros sostienen el peso, los abdominales están en tensión y las piernas ganan forma.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Inicia el movimiento echando la cadera hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja hasta la posición más baja. Luego, haz fuerza con las piernas para recuperar la posición inicial.
Errores: Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

3- ELEVACIONES LATERALES (HOMBROS)
Se suelen usar para fatigar el músculo de forma que pueda sobrecargarse para crecer sin riesgo de lesiones.
Cómo hacerlo: De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Errores: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

4- FONDOS EN BARRAS PARALELAS
Consiste en levantar el propio peso.
Cómo hacerlo: Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Errores: Evitar el balanceo.

5- FLEXIONES
Es un clásico, pero se pueden hacer en cualquier sitio. Mantén la espalda recta, saca los codos hacia fuera y respira al subir.
Cómo hacerlo: Mantén el cuerpo rígido, dibujando una línea recta desde los tobillos a la cabeza, y baja hasta tocar el suelo con la nariz. Luego estira los brazos hasta que queden completamente estirados. ¿Quieres un desafío aún mayor? Haz el ejercicio con las manos sobre una bola BOSU (con la parte cóncava abajo), lo que añade un elemento de inestabilidad, obligando a los músculos del tronco y los hombros a trabajar aún más duro.
Errores: Evita curvar la espalda.